把減肥看做是一種養(yǎng)生 你會(huì)輕松很多！(4)

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。

動(dòng)：每周2-3次的運(yùn)動(dòng)必不可少

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)頻率(即每周運(yùn)動(dòng)次數(shù))與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。

一次適量的運(yùn)動(dòng)后，對肌肉(如肌糖元的儲(chǔ)備)和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持一定的時(shí)間(從幾個(gè)小時(shí)到幾天)。例如，運(yùn)動(dòng)后，肌糖元的濃度逐漸增高，在第24小時(shí)達(dá)到最高點(diǎn)，以后又逐漸減少。所以，最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該這樣掌握，即在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)，這樣，每次鍛煉的健身效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增進(jìn)健康的目的。否則，每次運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間過長，破壞了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的連續(xù)性，就難以取得應(yīng)有的健身效果，還容易在每次運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、疲勞及某些運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

每周運(yùn)動(dòng)幾次最減肥?

關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻率，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，初參加體育運(yùn)動(dòng)的人，開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻度要少些，以每周3次、每次15～30分鐘較適宜。以后，隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)程的發(fā)展和體質(zhì)的增強(qiáng)，每周可運(yùn)動(dòng)3～5次，每次30～50分鐘。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。

運(yùn)動(dòng)的熱身與放松