會陰部:骨盆在懷孕期間支撐了胎兒的全部重量，在生產(chǎn)時也扮演著相當(dāng)重要的角色。會陰部的肌肉收縮控制，不僅有助于生產(chǎn)，還能避免可能發(fā)生的尿失禁—這種至少困擾了30﹪以上年輕母親的一種產(chǎn)后現(xiàn)象。所有年輕女性都必須體認(rèn)會陰肌肉控制的重要性，此外，婦女的運動課程也應(yīng)包括會陰部的運動。事實上，許多年輕女性在懷孕之前，有時在咳嗽、打噴嚏、或從事劇烈運動的時候，就已經(jīng)體驗過輕微的尿失禁的現(xiàn)象了。這些問題可藉由下列運動的經(jīng)常練習(xí)，而很容易地獲得改善。此外，會因肌肉的控制，對于滿足兩性之間的魚水之歡，也有莫大的貢獻(xiàn)。

簡單的尿液控制練習(xí)

接下來的這個練習(xí)，可幫助我們對會陰部肌肉有更深的認(rèn)識：排尿時，收縮阻止尿液排出的肌肉，並試著將這個收縮動作，持續(xù)三到四秒，然後完全放鬆。這就是所謂的【尿液控制】，而你感覺到收縮的肌肉，便稱之為會陰。每天持續(xù)練習(xí)這個動作，慢慢地，你便可以完全地阻止尿液流出。然而，經(jīng)過大約10天左右的膀胱控制後，偶爾也應(yīng)該做些收縮-舒緩的動作，以舒解膀胱的壓力�！灸蛞嚎刂啤坎灰碎L期進(jìn)行，否則可能會導(dǎo)致尿道系統(tǒng)的失調(diào)。

運動規(guī)劃收縮與放鬆是以下動作的基本要領(lǐng)。這些動作可搭配呼吸頻率一同進(jìn)行，以避免增加下腹部的壓力【當(dāng)會陰部收縮時】。

1.橫隔膜呼吸：背朝下躺臥，以前臂支撐著上半身，吸氣同時使下腹部膨脹。然後吐出所有吸進(jìn)的氣，同時收縮下腹肌肉與骨盆。屏住呼吸3至5秒，保持下腹部肌肉的結(jié)實。最後做一個深呼吸，完全放鬆下腹肌與骨盆。重複5至10次。

2.在白天的任何時候，做下時，將雙腳並立，膝蓋分開，雙手置於膝蓋的內(nèi)側(cè)。收縮會陰，當(dāng)吐氣時，膝蓋盡量往內(nèi)併攏，雙手則向外試圖阻止膝蓋併攏。然後慢慢地放鬆。接下來，將雙手置於膝蓋的外側(cè)，膝蓋用力往外張，雙手則極力阻止。會陰部的舒緩練習(xí)，對於生產(chǎn)時的陰道擴(kuò)張有很重要的幫助。

3.當(dāng)坐著的時候，收縮與放鬆臀部。這個動作可以在一天中的任何時候進(jìn)行。

4.背朝下平躺，將雙腳抬高，例如置於凳子的邊緣。一次一隻腿【從沒有雙腿一起的動作】，將一腿稍微伸直，吐氣與完全放鬆時，將膝蓋往外傾倒。吸氣時，收縮會陰與腿部肌肉，同時將腿回復(fù)於原來的位置。然後換另一隻腿練習(xí)。雙腿分別重覆10次動作。

5.膝蓋跪立，頭置於交叉的前臂，臀部抬高，雙腳稍微接觸，藉此放鬆會陰部。任何時間都可進(jìn)行這個放鬆動作。

6.藉著以下的動作盡情享受沐浴時光。雙腿彎曲張開，將膝蓋分別抵住浴缸兩側(cè)。藉由試著讓膝蓋併攏，而雙手極力阻止的方式收縮會陰部。

7.下腹與傾斜�。和炔繌澢�平躺，試著慢慢地坐起來，同時吐氣並伸展右手去觸及左膝，保持5秒靜止不動。一邊重複１0次。這個動作在愈接近懷孕後期愈難做，不要勉強(qiáng)，盡力就好。

8.下腹部：坐下，雙腿伸直，手臂往前伸展。將雙腿彎曲朝胸部靠攏，不要過度用力，當(dāng)雙腿接近胸部時，深深吐氣。重複10次動作。

9.挺直的背部：站立，手肘靠攏身體兩側(cè)，腋下各夾一本書，前臂保持水平狀，手心朝上。將前臂朝外側(cè)移動，保持上臂貼緊身體。重複10次，保持動作靜止10秒鐘。你便可感覺到背部的肌肉正在發(fā)生效應(yīng)。這是訓(xùn)練背部挺直最有效的方法，也是會讓你一生受用的動作。