女性減肥的正確方法 如何才能不練成肌肉女(3)

即便是喜歡在健身房中進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的女生，也可以通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)來(lái)降低肌肉生長(zhǎng)的效果。肌肉訓(xùn)練中，常用1RM (repetition maximum)代表一個(gè)人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負(fù)重訓(xùn)練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量(如少于65% 1RM)則不足以練出肌肉。每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)也很重要，中等數(shù)量的次數(shù)(6-12次)最利于練出強(qiáng)壯肌肉，而次數(shù)較多(15次以上)時(shí)練肌肉的效果反而會(huì)弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復(fù)次數(shù)多的負(fù)重訓(xùn)練方式，比較不容易變成肌肉女。

不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習(xí)大家都需要讓肌肉休息一下，而這個(gè)休息時(shí)間對(duì)肌肉生長(zhǎng)的影響也不小。如果把休息時(shí)間分為短(少于30秒)、中(60-90秒)和長(zhǎng)(3分鐘以上)三種類(lèi)型，中等長(zhǎng)度的休息時(shí)間是最利于肌肉養(yǎng)成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái)，肌肉中的各種有利于肌肉生長(zhǎng)的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要采用長(zhǎng)休的方式，讓利于肌肉生長(zhǎng)的代謝物有足夠時(shí)間降解，從而緩解肌肉生長(zhǎng)的效果。

鍛煉時(shí)動(dòng)作的重復(fù)頻率也很重要。動(dòng)作頻率越快，越容易營(yíng)造肌肉中的缺血、缺氧狀態(tài)，而這兩者對(duì)于肌肉的養(yǎng)成都有促進(jìn)作用。所以不想長(zhǎng)肌肉的女生鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)把動(dòng)作的重復(fù)頻率應(yīng)控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。

此外，想要練出強(qiáng)壯的肌肉，不但需要長(zhǎng)期大強(qiáng)度的科學(xué)訓(xùn)練，還要配合嚴(yán)格的高能量、高蛋白飲食才能達(dá)到最好效果。避免高蛋白飲食，也是不想肌肉過(guò)于強(qiáng)壯的女生們應(yīng)該注意的。

總之，女生們不用太擔(dān)心。除了有先天的“劣勢(shì)”之外，你們偏愛(ài)的低強(qiáng)度、休息時(shí)間長(zhǎng)和慢速重復(fù)性的運(yùn)動(dòng)方式也更不易引起肌肉的增大，尤其當(dāng)你最喜歡的鍛煉方式是長(zhǎng)跑或騎車(chē)的時(shí)候。