雖然是女人 但是健康的肌肉體型也是美的！(4)

2. 爆發(fā)性舉重

高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動(dòng)。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會(huì)舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動(dòng)也屬于這一類鍛煉。

3. 增強(qiáng)式訓(xùn)練

也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會(huì)身體更好地利用儲(chǔ)存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個(gè)反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋�？梢岳�用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。

4. 削減數(shù)量

塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5;這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長(zhǎng)大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個(gè)更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長(zhǎng)。同時(shí)，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個(gè)星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時(shí)間。